新手入門-新手要怎麼開始?

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#新手要怎麼開始?

新人剛開始，就算加入了社團，
一堆名詞灰煞煞，搞不清楚怎麼入手
建議多爬點文章，
這邊歸納了自己經驗而得的

🚫警告：
先確認自己不是第一型糖尿病患者
以及脂肪代謝異常患者
這兩種人施行生酮飲食，具有危險性
去檢驗所做生酮血檢就能知道了。

🚫嚐試生酮，即便有成效，也不要短時間出酮，
根據實驗數據顯示，每周破酮一次，與每月破酮一次的人群比較，
明顯每周破酮一次肌肉量流失較多唷。

以下是剛開始選擇生酮飲食者，可以執行的方式，
以及需要注意的幾個重點：

1️⃣️️️️斷糖、斷澱粉：
剛開始，建議一開始很簡單先從斷糖、斷澱粉開始，
也就是寬鬆版的低碳/低醣飲食，
以免自己的身體跟腦袋一直打架，最後堅持不下去。

不習慣，可以繼續吃點粗澱粉
(原型食物的澱粉，如糙糧、地瓜、芋頭這種)

再慢慢進步到完全不吃含糖食物、不吃含澱粉食物，
先不拘泥食量及餐數，慢慢讓自己餓了就吃，不餓就延後吃，
不要吃到100分飽or太撐就好。

幾天適應後，再調整，慢慢增加含油食物的比例，
減掉粗澱粉的比例到最後連粗澱粉都戒掉
(千萬不要同時高澱粉又高油脂啊！！會肥死喔）
(要此消..彼漲......碳水化合物消..脂肪漲)

2️⃣️：吃原型食物：
只吃它生來就長這樣，不經過加工的食物，
因為不知道有多少危害健康的添加物...
比如吃新鮮的五花肉比吃加工過的培根ok

3️⃣吃好油：
✔吃肉品自己的油：
比如牛油、豬油、雞油、魚油、鵝油、鴨油...

✔吃好的植物油：
椰子油、橄欖油、紫蘇油、亞麻仁油、酪梨油、玄米油、堅果油，不確定可不可以吃的油再PO上來問唷！

⚠️請挑選冷壓cold press 或 初榨Virgin，
⚠️勿選擇精煉(精製)油。

✔吃奶油：
不要吃乳瑪琳這種合成的，
吃天然的奶油，草飼佳，
(吃草長大的牛做的奶油，常見如安佳無鹽奶油)

‼️請注意：
油的食用，請留意飽和脂肪與不飽和脂肪需有個平衡
Omega3.6.9.也請留意保持平衡
飽和脂肪有：動物性脂肪(包含奶油)、椰子油
不飽和脂肪：上述除了椰子油之外的植物性脂肪
肉類，動物性脂肪大多含有Omega6，
橄欖油含較大量Omega9，
亞麻仁油含較大量Omega3，
請留意讓369取得平衡，
除了較健康之外，
也比較不會吃出膽固醇的問題唷！

4️⃣️生酮營養素比例：
碳水化合物：蛋白質：脂肪= <5%：20~25%：70~75%
對新手來說這個比例很抽象，怎麼吃才能吃到這個比例
可以借助APP喔。
▶️如果是吃低碳者，比例約20%，30%，50%

▶️更新：其實只要戒碳水，只吃小比例的原型碳水，大概都能生酮，甚至可以無油生酮。

外面可以抓到的"FatSecret"、"FitnessPal"
這些APP都有計算你進食食物含多少g的營養素的功能
只是慢慢你會發現，這些數字不是絕對，只是約略
要慢慢看懂怎麼挑選標的來計算。

APP會幫你計算你一天要吃多少卡路里的食物
到後面入酮後，我都只吃到7~8成左右喔
比如我的一天所需卡路里1500卡
就只吃1050卡~1200卡左右

入酮後也可以降低脂肪攝取比例，初期的高脂肪比例，只是讓身體習慣使用脂肪產生的酮體，作為能量使用的一個加速過程而已。

🔸碳水化合物：<5%的部分，不另外吃碳水化合物(糖、澱粉)：

自己煮菜不添加糖、外食判斷不吃有添加的飲食，
外食無法選擇時，可帶杯水過濾掉醬汁及不好的油，
在淋上自己的調味跟油。
因為菜本身含的糖以及調味料（如醬油）
已經含有足夠甚至是超過的碳水化合物了。

而當我們在討論營養成份裡的碳水化合物時，說的是淨碳水，
也就是 "總碳水化合物" 減掉 "膳食纖維" 後的"淨碳水化合物"。

而屬於碳水化合物的菜要吃什麼? 吃多少呢?
可以吃大量的綠葉蔬菜🥦🥦🌿☘️

以體積大小來算的話，大約一份的肉配上三份的菜
其他非綠葉蔬菜，請參考APP上的淨碳水斟酌食用

碳水化合物的誤區：
調味料如蠔油、各種粉如太白粉、醬油、
碳水含量高的蔬菜、水果等，
都含有我們不去主動攝取的碳水化合物

🔸蛋白質：大約20~25%，或簡單點每公斤體重1~1.2g，
比如：體重70公斤的人，就吃70~84g蛋白質

個人建議穩定入酮後，每週挑2~3個活動量較大的日子
將蛋白質吃到1.5g~1.8g，並佐以更多的蔬菜，
補充增加下列食物的比重：
煮熟的蛋黃(蛋白暫勿同食)、肝臟、堅果(核桃、胡桃、葵花子、杏仁)、鮭魚、酪梨、莓果、花椰菜、乳製品(起司、奶油乳酪、酸乳酪、奶克)
以預防白髮、落髮、指甲斷裂的狀況。

🔸脂肪：70~75%，肥一點的肉品、上述好油等
脂肪誤區：豬皮、因為含有豐富的膠原蛋白，蛋白質含量不斐喔

5️⃣越簡單的料理越好：
從開始料理→裝盤，的這個過程，方式越簡單，調味越簡單，油溫越低越好。
減少營養素被破壞的程序，
尤其是冷壓初榨的油大多不適合高溫。

但如果您也像我一樣無法直接喝油，
先加水下去煮，再加油下去煮，然後快快起鍋

6️⃣️多喝水、補充營養品：
由於生酮飲食期間會因為降低碳水化合物攝取，
慢慢消耗掉儲存在肝臟與肌肉的肝醣、葡萄糖之後，
身體慢慢失去抓水的能力，進而大量流失水分，
而身上許多礦物質也會跟著尿液流失。

所以生酮飲食者需要大量補充水分，
建議一天水分攝取量為：
體重x50cc
也就是體重60kg的人建議飲水量為：
60x50=3000cc的水。

也因為流失的礦物質等微量元素，
以及生酮飲食屬於一種偏食飲食，
建議入手，鎂、鋅、鈣、D3、B群、C等營養品，以補充飲食當中營養元素的不足。

先這樣子慢慢邊吃，邊體會，邊閱讀生酮相關書籍，邊爬文
慢慢進入狀況吧

---------這是分隔線-----------

你可能會碰到的問題

◎生酮不適症

我開始生酮飲食幾天就開始有頭痛的症狀。

生酮初期的常見副作用：

1.頭痛、頭暈、噁心、愛睏、愛生氣
   起因：尿多造成脫水，礦物質等微量元素跟著尿液流失
   解決：多喝水&補充鹽，或雞湯、排骨湯等

2.小腿抽筋
   起因：尿多造成礦物質大量流失(如：鎂)
   解決：多喝水&補充鹽，補充鎂劑，沒有鎂劑？那快煮一大碗紫菜湯來喝。

3.便秘
   起因：初期消化系統尚未適應
   解決：多喝水&補充鹽
   大量吃綠葉蔬菜(地瓜葉佳)、益生菌、奶克、飲用奇亞籽、洋車前子粉

4.酮臭(口臭、體臭)
   起因：因為入酮了...XD
   解決：多喝水&補充鹽
   鹽水漱口、椰子油漱口、椰子油抹按摩身體，勤快個人口腔身體清潔衛生

5.心悸
   起因：因為脫水&缺鹽，會導致心率輕微提高
   解決：多喝水&補充鹽，或增加碳水化合物比例

6.酮疹
   起因：引發酮疹的原因很多，可能酮體，流汗跟著流出後，滯留在膚上，引起皮膚瘙癢、過敏等等，因為大部分出現酮疹的地方，都是流汗較多的地方。
也有說法，因為身體的脂肪會堆積許多毒素，生酮燃脂的過程中，有些肝臟無法處理代謝的毒素，腸道的菌群在生酮的時候，細胞釋放毒素，導致皮膚過敏現象。
   解決：一般來說一段時間(酮學的經驗平均約一週左右)會消掉，也有酮學有吃薑黃粉消掉的經驗

以上如果急症、忽然很不舒服，
請直接抓一小搓不會嗆的份量鹽含舌下，會比較快速緩解。
請愛用微量元素含量較豐富的玫瑰鹽(岩鹽)
(海鹽因塑微粒氾濫不建議)

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❤小叮嚀
生酮飲食者，買東西吃的時候，
漸漸會養成看營養標示表的習慣，
但很多人有個誤區是，
只看碳水化合物那一塊，
有多少碳水，有多少糖，有多少膳食纖維。。。。
卻忽略了看成分表，
生酮飲食有個很重要的事是
➡️吃原型食物
強調這點的理由，
是因為加工食物含有許多食品添加物，而食品添加物是造成身體發炎狀態的大元凶之一，
身體持續呈現發炎狀態，
很多健康問題就難以好好得到改善。

但，我個人是主張快樂生酮的，
覺得極嚴格生酮，
人生可能也彩色不起來🤣🤣
所以用量少許
又做不出生酮版的東西，
我還是會酌量使用，
比如吃粽子一定要沾愛知味甜辣醬啊！🤣
但我會沾少少，有夠風味就好。
而且我確定我不會天天都吃它🤣

但是會進食大量的主食，
我就不建議了，
成分表會有一類你看得懂的東西，
雞鴨魚肉米麵糖油這些，
會有另一類有看沒有懂的東西，
比如過氧化氫、亞硫酸鉀、磷酸二氫鈣、L-天門冬酸鈉、L-麩酸鈉等等，這些都是食品添加物。

如果外食找沒食物吃，
身不由己，
我寧可吃有碳水的原型食物，
也少吃沒碳水的加工食物。